Mặc dù tập gym là một hoạt động thể chất rất có lợi sức khỏe. Tuy nhiên, những ngày đầu tập gym sẽ khiến cho cơ bắp đau nhức làm người tập muốn bỏ cuộc. Dưới đây là cách giúp giảm đau cơ khi tập gym mà bạn có thể áp dụng để cải thiện tình trạng đau cơ khi mới tập gym.
Hiện tượng đau cơ trong những ngày đầu tập gym?
Khi bạn bắt đầu tập luyện thể dục thể thao, trong đó có tập gym hoặc khi bạn làm bất kỳ công việc nặng nhọc nào khác thì cơ thể cũng có thể sẽ nhức mỏi, đau đớn nhất là ở những vùng cơ bắp phải vận động nhiều. Những cơn đau cơ này sẽ không xuất hiện ngay tại tời điểm tập gym, nhưng sẽ bắt đầu xuất hiện sau khi bạn luyện tập về và đau nhiều hơn vào ngày hôm sau. Theo các chuyên gia, các cơn đau này được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Nguyên nhân gây đau nhức cơ bắp trì hoãn khi mới tập gym hoặc luyện tập một môn thể thao nào đó là do những thương tổn cực nhỏ lan truyền trong bắp cơ. Khi bạn tập những động tác “co duỗi lạ” (eccentric contraction) như như tập squat, chạy xuống dốc hoặc nâng tạ,… khiến cho cơ căng trong quá trình co duỗi dẫn đến tình trạng các mô và tế bào cơ rất đau.
Chứng đau cơ trì hoãn khởi phát thường sẽ xuất hiện trong vòng 24 giờ sau khi tập và có thể kéo dài đến 7 ngày. Khoảng thời gian cơ bắp đau nhất là từ 24 đến 72 giờ sau khi luyện tập, thời gian sau các triệu chứng này sẽ giảm dần và cơ bắp sẽ dần phục hồi.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM:
Chuyên gia chỉ ra cách giúp giảm đau cơ khi tập gym
- Cung cấp nhiều nước cho cơ thể
Uống nhiều nước sẽ giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn các khớp xương và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp giảm đau cơ. Nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể sau khi luyện tập, cơ thể sẽ khó mà hồi phục nhanh chóng, thậm chí thiếu nước làm cho các triệu chứng đau cơ nặng hơn. Bác sĩ thể thao của trường Đại học North Carolina, Thomas Brickner cho biết: Điều quan trọng nhất là bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Vì các tế bào cơ rất cần nước để phục hồi thương tổn thông qua sự tổng hợp protein.
Bạn có thể tham khảo uống nước điện giải ion kiềm mỗi ngày, đặc biệt là khi tập thể thao. Nước điện giải ion kiềm có cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ (chỉ 0.5 nano mét) sẽ nhanh chóng thấm sâu vào tế bào, giúp phục hồi nhanh các cơ bị đau. Ngoài ra, với đặc tính dồi dào hydro phân tử, giàu tính kiềm tự nhiên và vi khoáng, nước điện giải ion kiềm sẽ giúp loại bỏ gốc tự do có hại, cân bằng môi trường axit – kiềm và cung cấp vi khoáng tự nhiên cho cơ thể, góp phần tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, phòng ngừa và hỗ trợ nhiều bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường, đau dạ dày, gout, cao huyết áp…
- Massage vùng cơ bắp đau nhức
Massage cũng là phương pháp giúp giảm đau cơ nhanh chóng, hiệu quả , mang lại cảm giác thoải mái cho người tâp gym. Theo nhiều nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen làm giảm sưng, đau và hỗ trợ thư giãn cơ, giảm đau, giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện phương pháp massage cơ bắp đơn giản bằng cách xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Ngoài ra, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Các loại carbonhydrate phức và thức ăn giàu protein sẽ giúp cắt giảm cơn đau cơ hiệu quả, đồng thời giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tìm thấy carbonhydrate phức và protein trong một số loại thực phẩm quen thuộc như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, các loại củ, gạo lứt, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt…
- Chườm nước đá
Chườm nước đá lên vùng cơ bị đau là biện pháp mà các vận động viên thường sử để giảm đau ngay tức thì. Chườm nước đá sẽ làm chậm quá trình lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây được xem là biện pháp khắc phục tình trạng giảm đau nhức cơ rất hiệu quả.
- Cần lưu ý đến cường độ luyện tập để tránh quá đau cơ
Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, bạn chỉ nên luyện tập khoảng 30 phút/ngày vào 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu, bạn nên dành một ngày trong tuần để nghỉ ngơi cho cơ bắp giãn và không bị mỏi. Khi đã tập được từ 3-6 tháng thì có thể nâng thời gian tập lên 1 giờ/ngày, từ 6-12 tháng thời gian tập có thể lên đến khoảng 1h30. Nếu đã tập được 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần. Lưu ý nếu không phải là vận động viên thể hình, bạn cũng không nên tập luyện quá nhiều và quá sức.
Bác sĩ Thomas Brickner cũng cho rằng, nhiều người đau cơ không biết rằng vì mình đang luyện tập quá sức. Họ chỉ nghĩ đơn giản rằng đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường. Sự thật là nếu bạn tập luyện quá sức có thể khiến cho tế bào cơ bị hủy hoại, các chất độc sẽ thải vào trong máu và làm cho cơ không thể vận động được.
- Không nên ngưng tập quá lâu
Hiện tượn đau cơ trong những ngày tập đầu khiến nhiều người ngưng tập 1 thời gian lâu để cơ hồi phục. Tuy nhiên, người mới bắt đầu tập gym thì không nên ngưng tập quá lâu. Thời gian đầu tập gym được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn. Nếu bạn chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì hiện tượng đau nhức cơ bắp sẽ giảm dần và không còn nữa. Trường hợp quá đau bạn có thể sử dụng gel giảm đau hoặc cao dán Salonpas.
- Luyện tập giãn cơ mỗi ngày
Việc giãn cơ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt và gia tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp, đặc biệt là giúp hồi phục cơ sau tập luyện. Việc giãn cơ khi luyện tập có tác dụng quan trọng trong việc phục hồi cơ, nhưng nếu bạn thực hiện sai cách lại có thể phản tác dụng. Do đó, bạn cần lưu ý cách giãn cơ đúng, bạn cũng có thế áp dụng phương pháp giãn cơ Dynamic Stretching để giúp hồi phục các cơ và mang lại sự thoải mái sau một ngày làm việc, tập luyện mệt mỏi.
