Nếu đã quan tấm đến các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, ắt hẳn chúng ta không thể không nhắc đến vitamin B6. Vậy vitamin B6 có tác dụng gì? Bổ sung viamin B6 cho cơ thể bằng cách nào?
Vitamin B6 là gì?
Vitamin B6 thuộc vitamin nhóm B, còn được gọi là pyridoxamine, là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một coenzym giúp chuyển hóa tryptophan thành niacin.
Vitamin B6 còn đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất đạm, chất béo, carbohydrate. Đồng thời, vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin và sự bài tiết của tuyến thượng thận. Loại vitamin nhóm B này còn cần thiết cho phản ứng lên men tạo glucose từ glycogen, góp phần ổn định lượng đường huyết trong máu; giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì các chức năng não khỏe mạnh, hoạt động tốt hơn.
Lượng vitamin B6 cần hấp thụ mỗi ngày ở các độ tuổi khác nhau được khuyến cáo như sau:
- Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi: 0.1mg/ngày
- Trẻ từ 7 tháng đến 12 tháng tuổi: 0.3mg/ngày
- Trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi: 0.5mg/ngày
- Trẻ từ 4 tuổi đến 8 tuổi: 0.6mg/ngày
- Trẻ từ 9 tuổi đến 13 tuổi: 1.0mg/ngày
- Từ 14 tuổi đến 18 tuổi: nữ 1.2mg/ngày, nam 1.3mg/ngày
- Từ 19 đến 50 tuổi: nữ 1.3mg/ngày, nam 1.3mg/ngày
- Trên 50 tuổi: nữ 1.5mg/ngày, nam 1.7mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 1.9mg/ngày
- Phụ nữ đang cho con bú: 2.0mg/ngày
Vitamin B6 có tác dụng gì?
- Duy trì sự khỏe mạnh của mạch máu
Vitamin B6 kết hợp với folate sẽ làm giảm đáng kể mức homocysteine trong cơ thể. Nếu thiếu vitamin B6, cơ thể không thể duy trì nồng độ ổn định của homocysteine máu. Nếu mức homocysteine trong máu tăng do có quá nhiều chất đạm sẽ dẫn đến nguy cơ viêm trong cơ thể. Viêm mạn tính có thể là yếu tố tiền đề của các bệnh lý mạch máu và bệnh tim. Sự tích tụ homocysteine có thể làm hỏng các lớp áo của mạch máu và thúc đẩy sự tích tụ của mảng bám xơ vữa.
- Ngăn chặn hội chứng tiền kinh nguyệt
Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể gây ra một số triệu chứng khó chịu như sưng và đau bụng, sưng và đau ngực, đau đầu, đau vai, tăng cân, táo bón, dễ cáu gắt, buồn chán, khó tập trung… Một số nghiên cứu cho thấy các triệu chứng âm tính xảy ra khi cơ thể không đủ vitamin B6 hoặc ít nhất là không có đủ vitamin này trong thời điểm tiền kinh nguyệt. Bổ sung lượng vitamin B6 ổn định sẽ giúp ngăn ngừa hội chứng tiền kinh nguyệt.
- Cải thiện chức năng não
Vitamin B6 có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ chức năng và sự phát triển của não bộ. Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể liên quan đến chứng mất trí, bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức. Vitamin B6 kích hoạt sự giải phóng norepinephrine và serotonin giúp kiểm soát năng lượng, tâm trạng và sự tập trung. Những hormon này có thể làm giảm lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi.
- Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin B6 có khả năng làm mới lại hệ thống miễn dịch để tái hoạt động hiệu quả. Với một hệ thống miễn dịch mạnh hơn, cơ thể có thể chống lại một số bệnh nhiễm khuẩn. Sự thiếu hụt vitamin B6 gây khó khăn trong việc đối phó với tình trạng nhiễm khuẩn.
- Ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B6 rất cần thiết cho việc tạo ra hemoglobin trong máu. Nếu không có đủ hemoglobin, các tế bào hồng cầu sẽ gặp khó khăn trong việc mang oxy đi khắp trong cơ thể.
- Giúp mắt khỏe mạnh hơn
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin B6 có thể gây ra các bệnh về mắt, bao gồm đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Vitamin B6 khi kết hợp với folate cũng giúp ngăn ngừa giảm thị lực và các rối loạn mắt thường gặp khác.
- Cải thiện các triệu chứng của viêm khớp
Một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp có thể trở nên trầm trọng hơn nếu chúng ta không cung cấp đủ vitamin B6 cho cơ thể. Những người bị viêm khớp cần nhiều vitamin B6 để ngăn ngừa các triệu chứng như đau khớp và đau cơ. Loại vitamin này giúp giảm viêm mạn tính và ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng viêm khớp.
- Ổn định huyết áp
Vitamin B6 giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ tăng huyết áp. Vitamin B6 cũng làm giảm mức cholesterol xấu máu, giúp duy trì mức huyết ổn định.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
Các loại thực phẩm giàu vitamin B6
Chúng ta có thể bổ sung vitamin B6 cho cơ thể bằng một số loại thực phẩm sau đây:
- Cá
Vitamin B6 có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết và cá chỉ vàng. Một khẩu phần cá ngừ cung cấp 1 nửa lượng vitamin B6 cần thiết cho cả ngày.
- Các loại rau củ
Hầu như các loại rau củ đều có chứa vitamin B6, đặc biệt là trong một số loại như cải bó xôi, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, bông cải xanh, măng tây, khoai tây nguyên vỏ… Các loại rau củ không chỉ giàu vitamin B6 mà còn chứa nhiều loại vitamin, chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết cho cơ thể người.
- Chuối
Chuối là loại quả chứa nhiều vitamin B6 trong các loại trái cây. Trung bình cứ 100g chuối chứa khoảng 0.3 mg vitamin B6.
- Một số loại hạt
Các loại hạt được xem là nguồn cung cấp rất nhiều chất xơ và vitamin B6 cần thiết cho cơ thể. Chẳng hạn, một cốc hạt hướng dương chứa đến 1.1 mg vitamin B6 hoặc 100 g hạt vừng rang có chứa đến khoảng 0.8 mg loại vitamin này. Ngoài ra, một số loại hạt khác như hạt điều, quả phỉ, hồ trăn và đậu phộng cũng chứa rất nhiều vitamin B6.
- Các loại gia vị
Gia vị dù chỉ được nêm một ít vào các món ăn nhưng cũng có thể cung cấp 1 lượng lớn vitamin B6. Ví dụ, một muỗng canh ớt bột có thể cung cấp cho cơ thể 0.29 mg vitamin B6. Tương tự, tỏi khô, cây ngải dấm, xô thơm, húng quế, bạc hà khô, nghệ, lá hương thảo, bột hành khô, cây kinh giới là những gia vị dồi dào vitamin B6.
- Cám và gạo nguyên cám
Gạo nguyên cám (gạo lứt), bột cám và những loại ngũ cốc nguyên cũng rất giàu vitamin B6. Ngoài ra các loại thực phẩm này còn chứa nhiều thành phần có lợi khác giúp cải thiên và tăng cường sức khỏe cho chúng ta.
- Mật đường mía và xi rô cây mía cỏ
Mật đường mía và xi rô cây mía cỏ cung cấp cho cơ thể 0.67 mg vitamin B6 trên 100g khẩu phần. Các loại chất tạo ngọt tự nhiên này cũng chứa hàm lượng cao các khoáng chất và một số vitamin cần thiết khác cho cơ thể.
